Najdôležitejšie vitamíny v kocke II.

16.9.2014

 

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je rozpustný vo vode. Nachádza sa v mnohých potravinách. V organizme pôsobí ako významný antioxidant, t. j. chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ľudský organizmus potrebuje tento vitamín aj pre lepšie hojenie rán, vstrebávanie železa z potravín rastlinného pôvodu a podporu imunitného systému.

Odporúčaná denná dávka

Potrebné množstvo vitamínu C závisí najmä na našom veku. Pohybuje sa od 15 mg u dojčiat až po 120 mg u dojčiacich žien. Priemernému dospelému stačí denná dávka 80 mg.

Z akých potravín možno získať vitamín C

Jednoznačne najlepšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina – nachádza sa vo väčšine z nich. K špičkovým zdrojom, teda takým, ktoré poskytnú až 20 % i viac z odporúčanej dennej dávky, patria tieto potraviny – ovocie: šípky, kivi, ananás, pomaranče, jahody, ananásový melón, grep, mango, ríbezle; zelenina: brokolica, paprika (zelená, červená), kapusta, kel, sladké zemiaky, karfiol a paradajky.

Pri podaní vitamínu C ústami – vďaka obmedzeným transportným možnostiam vitamínu C  z čreva do krvného systému  je možné dosiahnuť v krvi len nízku koncentráciu vitamínu C, ktorá stačí na zabezpečenie len niektorých preventívnych, nie však liečebných účinkov.

Na dosiahnutie liečebných účinkov vitamínu C je pri ťažších ochoreniach potrebné vytvoriť v krvi 10 – 25-krát vyššiu koncentráciu, čo možno docieliť len pri vnútrožilovom podaní vitamínu C. Intravenózne podanie vytvára v krvi koncentráciu vitamínu C, ktorá pôsobí nielen preventívne, ale aj terapeuticky, predovšetkým protizápalovo, a ako ukazujú niektoré štúdie, možno ho tiež využiť pri liečbe alergických a iných ochorení.

Vitamín F

Skladá sa z dvoch mastných kyselín –kyseliny linolovej a alfa-linolénovej kyseliny. Kyselina linolová je súčasťou tzv. esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Keďže náš organizmus ich nie je schopný vytvárať sám, musíme ich prijímať z potravy. Hlavnou funkciou esenciálnych kyselín je oprava a vytváranie tkanív. Pomáhajú tiež pri metabolizme, hojení, reprodukčnom zdraví a raste vlasov či pokožky.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka esenciálnych mastných kyselín u dospelých ľudí je 1 – 2 % z celkového denného kalorického príjmu.

Z akých potravín možno získať vitamín F

Omega-6 esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú v surových orechoch, semenách, strukovinách, hroznovom a ľanovom oleji. Omega-3 esenciálne mastné kyseliny získame z rýb, repkového oleja a oleja z vlašských orechov. Ďalším zdrojmi oboch kyselín sú napríklad avokádo, mäso, ryby ako losos, pstruh, makrela a tuniak, pšeničné klíčky a sója.

Vitamín B6

Ide o vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. V skutočnosti ide o zlúčeninu až šiestich látok. Vo forme koenzýmu tento vitamín zastáva v organizme celý rad nezastupiteľných funkcií. Vitamín B6 tiež ovplyvňuje niektoré krvné parametre, imunitné funkcie (napríklad podporuje tvorbu lymfocytov a interleukínu-2) a produkciu hemoglobínu.

Odporúčaná denná dávka
Samostatný výskyt nedostatku vitamínu B6 býva nezvyčajný. Keď už, tak sa spája skôr s nízkou hladinou aj ďalších vitamínov kategórie B. Odhaduje sa, že asi pätina populácie môže mať problém s nedostatkom tohto vitamínu v organizme, a to najmä obézni ľudia, tehotné ženy a ľudia s chorobami ako Crohnova choroba či celiakia.

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje od 0,1 mg u dojčiat, cez 1 mg u detí až po 1,3 mg u dospelých do 50 rokov a 1,6 mg u starších ľudí. Tehotné a dojčiace ženy by mali mať zvýšený príjem vitamínu B6 až na úrovni 2 mg denne.

Z akých potravín možno získať vitamín B6

Vitamín B6 sa vyskytuje v množstve potravín. K najbohatším zdrojom vitamínu B6 patria ryby, hovädzia pečeň a iné vnútornosti, zemiaky a ďalšie škrobové zeleniny a ovocia (iné ako citrusy).

Vitamín B12

Vitamín B12 je vo vode rozpustná látka. Nájdeme ho aj vo viacerých potravinách. Patrí ku kľúčovým vitamínom, bez ktorého by neboli možné základné biochemické deje v našom organizme vrátane tvorby červených krviniek, zabezpečenia neurologických funkcií alebo syntézy DNA. Predpokladá sa, že vitamín B12 má istý vplyv aj na časť kognitívnych funkcií.

Odporúčaná denná dávka

Pohybuje sa od 0,4 mcg z dojčiat cez 0,9 až 1,8 mcg u detí až po min. 2,4 mcg u dospelých. V prípade tehotenstva potreba tohto vitamínu rastie.

Z akých potravín možno získať vitamín B12

Prirodzene sa nachádza v týchto živočíšnych produktoch – ryby, mäso, hydina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Pre vegetariánov a najmä vegánov je dôležité vedieť, že vitamín B12 sa príliš nevyskytuje v rastlinných potravinách. Preto je vhodné na raňajky siahnuť napríklad po obohatených cereáliách a nájdeme ho aj v ​​niektorých kvasnicových výrobkoch.

 

Autor: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinický imunológ a alergológ

<--Späť na Články
Atopický ekzém a leto
Veľké letné horúčavy, potenie, návšteva kúpalísk či striedanie pobytu na ostrom slnku a v klimatizovaných miestnostiach môžu mať veľmi nepríjemné následky na pokožku trpiacu atopickým ekzémom. Pacienti s týmto kožným ochorením by v lete mali viac ako inokedy dbať na opatrenia, ktoré pomôžu zabrániť alebo zmierniť zhoršenie jeho príznakov.
Viac informácií...
Zdravá pokožka aj po pobyte na slnku
V súčasnom období sa takmer dennodenne stretávame s pojmom zdravý životný štýl. Nárast civilizačných chorôb nás núti zamýšľať sa nad zdravím viac ako kedysi. Kladieme veľký dôraz na kúpu zdravých potravín plných vitamínov, radíme do svojho života pravidelný pohyb, odstraňujeme zlozvyky, ktoré ohrozujú naše zdravie, chodíme na preventívne prehliadky. Mnohí však pritom zabúdame na dôležitú súčasť zdravia. Na našu pokožku. V aktuálnom letnom období, kedy ju vystavujeme slnečnému žiareniu je starostlivosť o kožu viac ako potrebná.
Viac informácií...
Kedy začať cvičiť po užívaní antibiotík?
Antibiotiká sú látky, ktoré boli pôvodne získané ako prírodné produkty mikroorganizmov, ale teraz sú väčšinou pripravované chemickou syntézou alebo chemickou modifikáciou. Antibiotiká dokážu zničiť, prípadne spomaliť rast iných mikroorganizmov. Športovanie počas a po užívaní antibiotík má svoje jasné limity.
Viac informácií...