Vplyv vegetariánstva, vegánstva a makrobiotiky na zdravie a imunitu

03.11.2014

 

Pokiaľ ide o zdravie, prospešnosť vegetariánstva je potvrdená viacerými štúdiami z posledných 10 rokov. V nedávnej štúdií dospelých sa zistilo, že vegetariánstvo vedie k lepším zdravotným výsledkom najmä v oblasti tzv. civilizačných ochorení (diabetes, vysoký tlak, ischemická choroba srdca) a k nižšej celkovej úmrtnosti. Aj Americká agentúra pre poľnohospodárstvo vyhlásila, že vyvážená vegetariánska strava je spojená „s lepšími výsledkami v oblasti zdravia“. Nič na svete však nie je čiernobiele. Aj vegetariánstvo so sebou prináša niekoľko rizík, ktoré dokážu jeho nesporné pozitíva znegovať.

Zdravotné riziká alternatívnych stravovacích štýlov

Zdravotné riziká vegetariána sú odlišného charakteru než u nevegetariána. Ľudia, ktorí jedia veľa mäsa a tučných výrobkov sa musia boriť najmä s obezitou a civilizačnými ochoreniami. U vegetariánov predstavujú najčastejšie zdravotné hrozby chudokrvnosť, hypovitaminóza (hlavne vitamín B12, D, C), nedostatok niektorých minerálov a stopových prvkov (vápnik, fosfor, zinok, selén, železo), riziko vzniku krivice.

Odborníci sa však zhodujú, že v prípade dospelých ide o riziká, ktoré zodpovedne sa správajúci vegetarián dokáže ustriehnuť. Tajomstvo je skryté práve v zodpovednosti a v konzumovaní vegetariánskych potravín v správnom pomere. Pokiaľ ide o deti, vyvážená lakto-ovo vegetariánska diéta (vylúčenie mäsa, rýb a hydiny, ale mliečne výrobky a vajcia sa konzumujú) je vhodná už pre deti dojčenského veku. Prísnejšie formy ako vegánstvo (vylúčenie mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov) či makrobiotika odborníci neodporúčajú pri deťoch do 2 rokov, a to najmä z dôvodu proteínovo-kalorickej podvýživy a rizika rastovej a psychomotorickej retardácie. Makrobiotická strava vychádza z princípov čínskej medicíny a má rôzne osobitné pravidlá pre to, čo jesť, čo nejesť a ako jesť. Napríklad jedlo je potrebné dostatočne prežuť, ideálne aj 50 x. Pokiaľ ide o mäso, je možné ho konzumovať z vývojovo vzdialených zdrojov, teda najmä rýb.

Vegetariánstvo a imunitný systém

Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E. Väčšinu z týchto živín dokážeme získať zo zeleniny, ovocia, orechov, obilnín, strukovín, klíčkov, mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré tvoria základ vegetariánskeho stravovania.

Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Niekoľko štúdií na malých vzorkách však ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity.  Zaujímavým zistením však je, že starší vegetariáni, ktorí konzumovali veľké dávky rastlinných potravín počas väčšiny svojho života, mali zvýšené imunitné funkcie v porovnaní s nevegetariánmi. Výskum musí ešte pokračovať.  

Potravinová pyramída vegetariána

Americká Mayo Clinic vytvorila vegetariánsku potravinovú pyramídu, ktorá odporúča denný príjem:

  • šiestich porcií obilnín,
  • piatich porcií strukovín, orechov a ďalších potravín bohatých na proteíny,
  • štyri porcie zeleniny a dve porcie ovocia
  • a dve porcie potravín obsahujúcich nenasýtené tuky

Ako získať dôležité látky, ktoré bývajú problémové u vegetariánov?

Jód
Vegetariánsky zdroj: obohatená soľ je najlepším zdrojom jódu, v menšom množstve morské riasy a mliečne výrobky

Vitamín B12
Vegetariánsky zdroj: obohatené obilniny a kvasnice, prípadne vitamínové doplnky

Železo
Vegetariánsky zdroj: fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu. Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa ( vždy uvádzaný na 100 g hmotnosti potraviny ) v mäse je asi 3 mg, a v pečení asi 10-20 mg, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac (napr. pšeno - 15-18 mg, mak - 16-18 mg, lieskovce, tekvicové a slnečnicové semená - 10-13 mg).

Mäso ani vnútornosti napriek dobrej prístupnosti železa, zinku a mangánu a obsahu niektorých vitamínov rozhodne neodporúčame z dôvodu vysokého obsahu cholesterolu a nasýtených tukov, iných škodlivín a toxických látok (PCB, ťažké kovy atď.) Tiež sa zistilo, že aj napriek vyššiemu obsahu železa v mäse je lepšie požívať surovú potravu rastlinného typu, pretože tepelná úprava mäsa znižuje využiteľnosť železa.

Zinok
Vegetariánsky zdroj: strukoviny, arašidy a arašidové maslo, hoci zinok z živočíšnych bielkovín sa ľahšie vstrebáva

Vápnik
Vegetariánsky zdroj: mlieko, jogurty, maslo, ak nekonzumujete mliečne výrobky, tak slabšou náhradou sú: chleba a obilniny, tofu, kel, brokolica a čínska kapusta. 

Vitamín A
Vegetariánsky zdroj: vyskytuje sa najmä v živočíšnych zdrojoch, ale čiastočne ho možno získať z karoteinoidov rastlinnej stravy. V prípade zlých krvných testov treba siahnuť po tabletke.

Selén
Vegetariánsky zdroj: v rastlinne strave býva zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá. Najlepšie zdroje sú hnedá ryža, slnečnicové semienka, cesnak a para orechy. 

Vitamín E
Vegetariánsky zdroj: semená, rastlinné oleje a obilniny. 

Omega-3 mastné kyseliny
Vegetariánsky zdroj: ľanový olej pravidelne použitý do šalátov a jedla.

Rastlinné bielkoviny
Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. Preto treba kombinovať rastlinné zdroje – strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou. Ak sa pridajú mliečne výrobky, biologická hodnota je dostačujúca. 

 

Autor: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinický imunológ a alergológ

<--Späť na Články
Atopický ekzém a leto
Veľké letné horúčavy, potenie, návšteva kúpalísk či striedanie pobytu na ostrom slnku a v klimatizovaných miestnostiach môžu mať veľmi nepríjemné následky na pokožku trpiacu atopickým ekzémom. Pacienti s týmto kožným ochorením by v lete mali viac ako inokedy dbať na opatrenia, ktoré pomôžu zabrániť alebo zmierniť zhoršenie jeho príznakov.
Viac informácií...
Zdravá pokožka aj po pobyte na slnku
V súčasnom období sa takmer dennodenne stretávame s pojmom zdravý životný štýl. Nárast civilizačných chorôb nás núti zamýšľať sa nad zdravím viac ako kedysi. Kladieme veľký dôraz na kúpu zdravých potravín plných vitamínov, radíme do svojho života pravidelný pohyb, odstraňujeme zlozvyky, ktoré ohrozujú naše zdravie, chodíme na preventívne prehliadky. Mnohí však pritom zabúdame na dôležitú súčasť zdravia. Na našu pokožku. V aktuálnom letnom období, kedy ju vystavujeme slnečnému žiareniu je starostlivosť o kožu viac ako potrebná.
Viac informácií...
Kedy začať cvičiť po užívaní antibiotík?
Antibiotiká sú látky, ktoré boli pôvodne získané ako prírodné produkty mikroorganizmov, ale teraz sú väčšinou pripravované chemickou syntézou alebo chemickou modifikáciou. Antibiotiká dokážu zničiť, prípadne spomaliť rast iných mikroorganizmov. Športovanie počas a po užívaní antibiotík má svoje jasné limity.
Viac informácií...