Je športovanie prospešné pre zdravie?

26.6.2014

 

Počúvame to všade vôkol nás: treba sa pravidelne hýbať, mali by sme športovať... Je tomu ale naozaj tak? Nemôže šport niekedy pôsobiť aj škodlivo? A aké sú vlastne skutočné pozitíva aktívneho pohybu? Odpovede nájdete v článku.

V športe poznáme dva druhy aktivít: aeróbne a anaeróbne. Toto delenie nám pomôže uvedomiť si, že nemôžeme športovať jednostranne. Nechceme predsa mať len vyšportované ruky či nohy, a pritom nevládne pľúca a telo bez kondície.

Aeróbne cvičenia sú tie, pri ktorých svaly potrebujú neprerušenú dávku kyslíka. Trvá minimálne dvanásť minút bez prestávky. Príznaky aeróbneho cvičenia je zrýchlenie tepu, prehĺbené dýchanie a potenie za účelom ochladzovania organizmu, ktorý vydáva energiu vo forme tepla. Patrí sem chôdza, jogging, beh, plávanie či jazda na bicykli.

Anaeróbne cvičenia sú veľmi intenzívne cvičenia, kedy svaly pracujú pri nedostatku kyslíka. Toto cvičenie výrazne nezvýši pľúcnu kapacitu alebo vytrvalosť. Patria sem napríklad šprinty, prípadne posilňovanie a iné silové športy. Pri týchto cvičeniach sa zlepšuje sila a zväčšuje sa svalová hmota, pričom toto cvičenie výrazne nezvýši pľúcnu kapacitu alebo vytrvalosť.

Športom ku kontrole hmotnosti a prevencii obezity

Čísla nepustia. Ak chceme mať svoju hmotnosť pod kontrolou, musíme spáliť toľko kalórií ako sme prijali. A to je veľký problém v dobe, keď podľa prieskumov až 80 % pracovných pozícií patrí buď k sedavým zamestnaniam alebo vyžaduje iba ľahkú aktivitu. Navyše ľudstvo je geneticky aj historicky nastavené tak, aby sa hýbalo, aktívne hľadalo potravu, presúvalo z jedného miesta na druhé. A zrazu len sedíme pri televízii či počítači. Riešením je šport.

Dobrá psychika zásluhou športu?

Je to tak. Naše duševné zdravie aj dobrú náladu možno do istej miery ovplyvniť športovaním. Stoja za tým niektoré chemické látky v mozgu ako dopamín, serotonín či noradrenalín. Ich nárast zásluhou aktívneho pohybu znižuje stres a vyvoláva ľahko euforické pocity tak dobre známe pravidelným bežcom. K ďalším pozitívam patrí duševná jasnosť aj prevencia depresií.

Pravidelné športovanie pomáha odbúravať napätie, čo v konečnom dôsledku skvalitňuje aj sexuálny život. Navyše takáto fyzická aktivita môže viesť k prehĺbeniu milostného vzrušenia u žien zásluhou lepšie fungujúceho cievneho systému. U športujúcich mužov je zase menej pravdepodobné, že budú trpieť erektilnou dysfunkciou (poruchou erekcie).

Opakovaná fyzická aktivita zvyšuje energiu

Toto pozitívum na sebe pocítite už po pár týždňoch aktívneho cvičenia. Najskôr však treba zvládnuť úvodné obdobie privykania si organizmu na pravidelnú námahu. Potom príde postupné zlepšovanie svalovej hmoty a celkový pocit, že máte viac energie. Súvisí to najmä s tým, že cvičenie a fyzická aktivita dodávajú do tela viac kyslíka a živín a celý kardiovaskulárny aj nervový systém tak môžu fungovať lepšie. 

Športovaním sa chránime pred ochoreniami

Potvrdzuje to množstvo vedeckých štúdií a pozorovaní. Práve lacná prevencia voči ochoreniam patrí k najväčším výhodám pravidelného športovania. Cvičenie obmedzuje najmä riziko tzv. civilizačných ochorení, akými sú krvný tlak, vysoký cholesterol, dýchavičnosť, cukrovka a ďalšie. Najvýraznejší priamy vplyv má pravidelné cvičenie na srdce, kosti, pľúca a nervový systém.

Vplyv na spánok

Ide o často prehliadaný účinok pravidelného cvičenia. Cvičenie podporuje pomalé fázy spánku, ktoré sú typické pre kvalitný hlboký spánok. Treba však myslieť aj na to, že cvičenie tesne pred spaním môže rozbiť tento spánkový cyklus a môže viesť k problémom so zaspávaním.

Ako je to so športom a imunitou?

Primerane mierne pravidelné cvičenie dokáže prebudiť imunitný systém zásluhou zvýšenej činnosti lymfocytov. Tieto bunky pomáhajú v boji proti infekcii. Mierne aeróbne cvičenie krátkodobo zvyšuje aj úroveň bielkovín interferónov. Opakom však je príliš intenzívne cvičenie, ktoré naopak dokáže fungovanie imunity ohroziť.

Štúdie potvrdili, že rekreační športovci trpia menej často prechladnutiami, ak sa venujú športovaniu v strednej intenzite, ale zato pravidelne. Pri opakovanom cvičení dochádza k fyziologickým zmenám v imunitnom systéme. Počas mierneho cvičenia (75 % VO2 max. /maximálnej spotreby kyslíka/ – 40 minút denne) imunitné bunky obiehajú telom rýchlejšie a sú schopné lepšie ničiť baktérie a vírusy. Kľúčové je cvičiť pravidelne, inak sa imunitný systém pomerne skoro vracia „do normálu“.

Cvičenie netreba preháňať

Vedecké štúdie tiež ukázali, že príliš intenzívne cvičenie znižuje úroveň odolnosti. Ak viac ako 90 minút cvičíme s vysokou intenzitou vytrvalostné cvičenia, ďalších 72 hodín máme zvýšenú šancu ochorieť. Môžu za to najmä hormóny ako adrenalín, ktorých pri takomto športovaní vzniká viac než bežne, pričom sa voči imunitnému systému správajú agresívne. Teda ak sa venujeme maratónu či triatlonu, nepodceňme následnú relaxáciu a prevenciu.

Odporúčania pre zdraviu prospešné športovanie

  1. Cvičenie prospieva len vtedy, ak sa vykonáva v pravidelných intervaloch. Najvhodnejšie je cvičiť na stredne intenzívnej úrovni – teda s mierne zvýšenou tepovou frekvenciou po dobu 40 až 60 minút päť dní v týždni. To vám bude stačiť pre udržanie dobrého zdravia. 
  2. Veďte si tréningový denník. Okrem záznamu tréningu si doňho zaznamenávajte aj skóre únavy (stupnica 0 – 5). Ak zistíte, že ste boli príliš často unavení po náročných cvičeniach, zmeňte svoj tréningový plán tak, aby ste mali dostatok času na odpočinok a regeneráciu.  
  3. Nezabudnite striedať svoje športové aktivity – zaťažené potrebuje byť celé telo, nielen jedna jeho časť.
  4. Ľahké nachladnutie či pocit „niečo na mňa lezie“ netreba podceňovať. Ideálne je vtedy siahnuť po Imunoglukane, ktorý dokáže naštartovať obranné procesy tela.
  5. Zaznamenajte si rannú pokojovú tepovú frekvenciu. Jej progresívny nárast môže byť spôsobom, ako sa naladiť na zdravý progres v cvičení.
  6. Zaistite si funkčnosť vášho antioxidačného obranného systému: zjedzte aspoň 5 porcií ovocia alebo zeleniny denne. Nespoliehajte sa na vitamínové doplnky.
  7. Venujte pozornosť signálom vášho tela a rešpektujte ich. Ak ho budete počúvať pozorne, môžete sa vyhnúť mnohým vážnym ochoreniam.
  8. Ak spíte príliš veľa alebo naopak trpíte nespavosťou, môže ísť aj o dôsledok nesprávneho športovania či nefungujúcej imunity.
  9. Ak trpíte nadmernou svalovou bolesťou, niekde asi v cvičení robíte chybu. Progres cvičenia má byť pozvoľný bez zbytočných šokov. Poďakuje sa vám za to vaše telo aj imunita.

 

Autor: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinický imunológ a alergológ

<--Späť na Články
Atopický ekzém a leto
Veľké letné horúčavy, potenie, návšteva kúpalísk či striedanie pobytu na ostrom slnku a v klimatizovaných miestnostiach môžu mať veľmi nepríjemné následky na pokožku trpiacu atopickým ekzémom. Pacienti s týmto kožným ochorením by v lete mali viac ako inokedy dbať na opatrenia, ktoré pomôžu zabrániť alebo zmierniť zhoršenie jeho príznakov.
Viac informácií...
Zdravá pokožka aj po pobyte na slnku
V súčasnom období sa takmer dennodenne stretávame s pojmom zdravý životný štýl. Nárast civilizačných chorôb nás núti zamýšľať sa nad zdravím viac ako kedysi. Kladieme veľký dôraz na kúpu zdravých potravín plných vitamínov, radíme do svojho života pravidelný pohyb, odstraňujeme zlozvyky, ktoré ohrozujú naše zdravie, chodíme na preventívne prehliadky. Mnohí však pritom zabúdame na dôležitú súčasť zdravia. Na našu pokožku. V aktuálnom letnom období, kedy ju vystavujeme slnečnému žiareniu je starostlivosť o kožu viac ako potrebná.
Viac informácií...
Kedy začať cvičiť po užívaní antibiotík?
Antibiotiká sú látky, ktoré boli pôvodne získané ako prírodné produkty mikroorganizmov, ale teraz sú väčšinou pripravované chemickou syntézou alebo chemickou modifikáciou. Antibiotiká dokážu zničiť, prípadne spomaliť rast iných mikroorganizmov. Športovanie počas a po užívaní antibiotík má svoje jasné limity.
Viac informácií...